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S’entraîner à l’aide de SANGLES…..
Partie 2. Le travail avec Sangles
Nous allons vous présenter un formidable outil de travail ou de jeu !!!
Le procédé est simple et issu des militaires outre-Atlantique, facilement utilisable et transportable il peut être mis en œuvre sur des arbres, portiques….tous supports hauts, solides et résistants.
Je vous rappelle de toujours vérifier la solidité de votre installation.
→→→ Le voici en vidéos pour vous le décrire et le présenter :
Voici quelques exercices simples et pouvant être exécutés par tout le monde.
N’oubliez pas que votre progression est indispensable alors ne partez pas trop fort pour vous essouffler rapidement. Restez motivé jusqu’à la Chuong Race, le Samedi 31 octobre 2015.
Commencez par des petites séries, par exemple; 3 séries de 5 répétitions et augmentez au fur et à mesure.
→→→ Travaillons dans un premier temps le HAUT DU CORPS :
→→→ puis un exercice combiné mais UNIQUEMENT pour les sportifs entraînés et aguerris ; HAUT DU CORPS 2.
→→→ Nous enchaînons sur le travail des POMPES, mais faîtes attention de bien gainer votre buste et surtout de contrôler la descente des épaules. Pour la première fois faîtes les premiers mouvements sur les genoux afin de vous familiariser puis exécutez les séries selon votre niveau !!!
→→→ Pour les ABDOMINAUX, débutez sur les coudes puis les paumes de mains…. vous allez enfin ressentir des courbatures au niveau de votre ceinture abdominale !!!
→→→ Enfin, pour terminer ce dossier avec les sangles, un exercice de renforcement du BAS DU CORPS avec les QUADRICEPS ET ISCHIO-JAMBIERS, courbatures au rendez-vous dès le lendemain !!!!
Merci de votre attention et on se reverra très vite dans d’autres dossiers et ou informations.
Maximilien Cartelle
DEJEPS Arts Martiaux Vietnamiens (Karaté)
COMMENT se préparer à la Chuong Race!!!!
Conseils de pro pour BIEN se préparer à la Chuong Race.
Partie 1 : La bonne préparation.
Sur le plan physique nous allons vous montrer quelques exercices qui vous seront utiles pour votre Course à Obstacles dans environ 150 jours et vous feront progresser en augmenter semaine après semaine les charges de travail. Travail de renforcement Musculaire et Cardiaque.
Tout d’abord au niveau musculaire, comme je le disais dans un précédent article, la BASE de votre travail sera le foncier c’est à dire la Course à pied. Bien évidemment le Vélo cet été (vtt ou route) peut le remplacer mais il faudra se mettre à la Course à pied dès le 1er septembre soit 2 mois avant l’échéance. Et même le « trail » court sera plus approprié (ou Course hors stade inférieur à 20 km).
Nous le savons tous le Cœur est un muscle donc il travaille dès qu’un muscle périphérique est en sollicité mais il lui faut aussi du travail spécifique par de la résistance et/ou de l’endurance.
En plus de cette BASE, nous allons vous montrer en vidéos ou en photos quelques exercices ;
»»» Le premier sera bien entendu les Pompes par binôme, ou en groupe de 5 ou même en groupe plus nombreux.
A deux puis une petite variante en « Spider ».
»»» Puis les Squats ou flexions (attention de bien garder le dos droit et bien fléchir les genoux).
»»» Les « Burpees » ou Pompes Vietnamiennes sont l’idéal. Elles risquent de faire partie intégrale des pénalités quand vous ne parvenez pas à passer un obstacle.
»»» Les Triceps à deux c’est mieux afin de travailler ensemble et de se connaître et en plus de travailler les adducteurs pour celui qui pense être passif !
»»» Le « Ramper » est lui aussi important car présent sur votre parcours…
»»» Le « Porter » sera lui aussi au rendez vous donc autant s’entraîner pour le maîtriser…
Ces exercices sont des exemples de renforcements musculaires, nous verrons demain des WOD’s variants avec une aide extérieure portant différents noms mais à base de SANGLES.
A demain pour une autre séance physique et en attendant commencez l’entraînement par des petites séries afin d’avoir une progression.
Bon entraînement à tous et toutes….
Maximilien Cartelle.
(DEJEPS Arts Martiaux Vietnamiens)
Cohésion d’équipe
Mud Day, Somad, Frappadingue, Boot Camp Run, Ch’ti Délire, … le calendrier des courses à obstacles s’étoffe. Elles prennent leurs origines dans le domaine militaire : vous vous souvenez pour les anciens qui ont fait leur service militaire ça s’appellait le « parcours du combattant » … Le phénomène se développe aujourd’hui de façon considérable et il s’est étendu à l’ensemble du territoire : de la région parisienne aux grandes villes françaises.
La distance des parcours est variable et oscille entre 10 et 25 km. Les inscriptions se font généralement en équipe et permettent ainsit de créer du lien entre les participants. Il n’est pas rare de voir des entreprises qui proposent à leurs salariés de monter des « team corporate ».
Pourquoi ce succès ? …
Les courses d’obstacles ont été créées pour que les participants puissent avant tout couper avec les courses dites « classiques ». C’est fun et la performance est secondaire. Elles permettent de se dépasser tant au niveau cardio-vasculaire que musculaire (accélérations franches et sollicitations musculaires intensives).
Le franchissement des obstacles favorise l’entre-aide et la cohésion d’une équipe. La décision de participer à ces courses est souvent liée à un projet de groupe entre amis ou collègues.
Elles peuvent être une bonne préparation pour dynamiser les muscles proprioceptifs puisque les appuis sont souvent mis à rudes épreuves (terrains glissants, boue …).
A qui s’adressent-elles ? …
Toutes personnes ou groupes de participants désirant s’amuser et développer l’ensemble de ses capacités physiques, que ce soit au niveau musculaire ou cardio. C’est aussi un bon moyen de se souvenir quelques jours de la course car certains obstacles et l’intensité qu’il faut mettre pour les franchir peuvent entraîner de belles courbatures … ;-)). Comme nous l’avons souligné, ces courses favorisent l’entre-aide et la bonne humeur générale. Il faut néanmoins bien se préparer car certains terrains et obstacles peuvent être dangereux.
La préparation physique …
Dans un premier temps il est primordial, comme pour toute course, de préparer son corps de façon globale et complète. La préparation physique générale consistera à développer son endurance fondamentale et ses capacités musculaires de façon générale pour pouvoir par la suite s’attaquer à des séances plus intensives et spécifiques à la course. Aucun risque ne sera pris lors de cette période tant au niveau du contenu que des terrains utilisés. Elle devrait durer une dizaine de semaines.
La préparation spécifique se fera quant à elle en un mois et demi environ. Elle consistera à préparer son corps aux contraintes de la course. A savoir, des accélérations franches entre les obstacles et des sollicitations musculaires explosives et parfois longues. Pour cela, il faudra travailler sur des intermittents d’une minute environ avec un travail de relance important sur les premières secondes. On pourra également intercaler entre les accélérations un travail de renforcement musculaire intense ou un travail de franchissement. Le but étant de solliciter les muscles qui seront primordiaux lors des franchissements (abdos, dos, bras et membres inférieurs). Ne pas oublier également de travailler sa proprioception car les terrains glissants et irréguliers pourraient vous jouer des tours.
L’équipement minimum …
- De bonnes chaussures : plutôt des « running trail » qui accrochent le plus possible au sol. Les terrains glissants sont l’ennemi des coureurs.
- Une tenue légère car certains passages de la course se font dans l’eau (jusqu’au cou) et pas trop neuve car il est possible qu’elle soit déchirée pendant l’aventure.
- Des protèges genoux et coudes et si possible une bonne paire de gants solides pour agripper les cordes sans s’arracher la peau des mains …
Conseils de pro pour se préparer.
PRATIQUE – Courir, sauter, ramper, se hisser… Il faut pouvoir faire tout ça lors d’une course d’obstacles.
«La base, quand on prépare une course d’obstacles, c’est déjà de pouvoir couvrir la distance en courant.» Pour le reste, selon Sébastien Desbenoit, rédacteur en chef du magazine Aroo.fr, nul besoin de prendre un abonnement dans une salle de muscu. «Contrairement à un marathon, le but n’est pas de faire un temps à tout prix mais de se dépasser pour atteindre la ligne d’arrivée.» Les débutants ou les retardataires peuvent souffler. En revanche, s’il est question de performer un minimum, commencez plutôt à vous retrousser les manches.
Qu’elles s’appellent Spartan Race, Mud Day ou D-day Race, le défi posé par la centaine de courses d’obstacles prévues cette année en France est, peu ou prou, le même. «L’idée, glisse le spécialiste de l’épreuve, c’est de savoir gérer son endurance, son équilibre mais aussi sa concentration, qui doit rester la même pendant toute la course.» D’où l’importance d’être bien préparé.
Utiliser l’environnement pour s’entraîner
Très musclés, le bootcamp et le crossfit ont particulièrement la cote chez les sportifs endurcis. Solution plus économe, prisée autant par l’élite que par les néophytes, mettre à profit l’environnement. Sébastien Desbenoit en a fait une habitude lors de ses entraînements en extérieur: «Quand, en courant, je tombe sur une bûche, je la porte sur l’épaule pendant quelques dizaines de mètres. En milieu urbain, on peut aussi utiliser les bancs pour faire quelques pompes. Grimper les installations pour enfant est également une bonne façon de travailler l’équilibre, le dynamisme et la tonicité.»
Autant de qualités mises à rude épreuve lorsqu’il faut franchir les obstacles. « De manière générale, la sangle abdominale est très sollicitée. Elle permet de tenir le buste droit pendant la course tout en participant à la coordination des membres», observe Maximilien Feraris, coach sportif et conseiller Slendertone pour l’épreuve de la D-Day Race. Qui ajoute: «Plus la sangle abdominale est forte plus ont peut économiser son corps à côté.»
Pour la renforcer, le coach propose de mixer les déplacements au sol, à quatre pattes, et les gainages. «En plus d’améliorer la coordination de vos mouvements, vous allez vous habituer à travailler votre poids de corps. C’est moins la force que l’endurance de force qui importe dans ce type de course.» Et d’expliquer: «Vous devez être capable de passer d’une épreuve à une autre sans vous arrêter.»
Une difficulté, la récupération
Entrecoupés de cordes, de passages boueux ou de palissades, les parcours n’offrent pas ou peu de temps morts. De l’avis de Maximilien Ferraris, c’est l’un des points les plus délicats lors d’une course d’obstacles: «On ne s’arrête jamais. Le corps doit pouvoir récupérer très vite entre les épreuves.» C’est pourquoi les exercices de préparation doivent se rapprocher des conditions de course, avec des temps de récupération réduits.
Au lieu d’additionner les séries du même exercice, panachez-les, conseille le coach. «On peut par exemple commencer par une montée d’escalier, enchaîner avec des pompes, des pas chassés, une minute de gainage. Et recommencer.» L’utilité? «En empêchant le corps de récupérer, on va accélérer la création de stocks de glycogène», les sucres qui alimentent l’organisme en énergie.«Ce type d’enchaînement permet de préparer le corps sur la longueur», conclut Maximilien Ferraris.
Quand faut-il commencer à s’entraîner?
A l’image d’une compétition de running, il n’est jamais trop tôt pour suer. Selon son niveau et celui de la course, le coach recommande de commencer à s’entraîner au moins deux mois avant l’épreuve, trois fois par semaine. En prêtant une attention toute particulière à l’hygiène de vie. Et si la véritable épreuve, c’était ça?
La bonne préparation.
Partie 1 : s’habiller et entraîner son « core »
Dans cette première chronique, je débute avec une courte série de conseils qui vous permettront de mieux apprécier vos courses tout en vous permettant de vous préparer adéquatement. D’autres conseils s’ajouteront dans les prochaines semaines pour poursuivre votre préparation à ce qui vous attend pour le grand jour.
Habillement
Premièrement, ça peut paraître bête, mais courir en jeans avec des bottes et une grosse veste en coton ouaté n’est pas une bonne idée. Informez-vous au sujet des prévisions météorologiques, mais tablez sur le fait que la plupart des courses ont lieu en saison chaude. Conséquemment, optez pour des vêtements légers qui laisseront s’écouler au plus vite l’eau et la boue qui sinon pourraient rapidement devenir un surpoids. Croyez-moi, vous ne voudrez pas trainer ce dernier longtemps.
Deuxièmement, procurez-vous une bonne paire de souliers adaptée à la course dans la boue et aux surfaces glissantes. De plus, une paire de gants, des genouillères ainsi que des protèges coudes s’avèrent une option intéressante tout comme un « Camelback ». Cependant, gardez en tête que tout ce que vous prenez vous alourdi.
Entrainement
Compter sur un bon « core » se veut une des clés de voûte d’un coureur. À ceci se greffent de bonnes capacités de course et de récupération, puis viennent le vécu technique ainsi que l’entraînement qui doivent idéalement s’approcher le plus près possible des conditions de course si vous souhaitez performer.
Revenons au « core ». Plus on est stable dans les segments en proximal (près du tronc), plus les mouvements en distal (loin du tronc) seront efficaces (moins de perte d’énergie et plus grande force).
Mais qu’est-ce que le « core »?
Il s’agit des grands droits (communément appelés « abdos »), des obliques et de la ceinture lombaire.
Vous pouvez travailler ces trois groupes de manière simple avec le travail en contraction isométrique. Ce dernier a pour principe que les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d’attache sont fixes. Bref, on prend une position et on la maintient un certain temps. Ainsi, les muscles travaillent sans qu’il y ait de mouvements.
Vous trouverez des exemples d’exercices ci-dessous. Vous pouvez commencer par 3 répétitions de 30 à 45 secondes entrecoupées d’un repos du même temps pour chaque exercice. Lorsque ça devient facile, augmentez le temps de 15 secondes à chaque répétition pour passer à 3 x 60 secondes puis 3 x 75 secondes, etc. pour chaque exercice.
1-Le pont sur le dos
L’image démontre tout. Vous pouvez utiliser une chaise pour évoluer vers un ballon plus tard.
2-La planche
Attention, une erreur classique est de laisser s’effondrer le dos. Soyez à l’écoute de votre corps. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la bonne position, arrêtez l’exercice immédiatement. Je vous présente volontairement ci-dessous une version de la planche plus avancée avec l’utilisation d’un TRX, mais vous pouvez utiliser un ballon, garder vos pieds au sol ou vous placer sur vos genoux pour débuter.
3-La planche latérale
Celle-ci peut évoluer en se positionnant sur une main plutôt que d’être installé sur le coude comme sur la photo.
Si vous souhaitez augmenter votre performance, n’hésitez pas à varier vos angles. En effet, le travail en isométrie à cette lacune particulière d’être moins efficace dans la sollicitation musculaire aux alentours de 15 degrés au-dessous et au-dessus de l’angle. Par exemple, prenons la planche de côté ci-dessus. Il est préférable de miser sur 3 postures : celle démontrée sur la photo, une autre avec les fesses plus proches du sol et enfin une dernière avec un angle ouvert avec les fesses vers le ciel.
Je vous mentionne un point technique qui me tient à cœur, les « crunchs » et les « sit up » ne sont assurément pas un bon choix d’exercice pour vos abdos. Bref, le ratio inconvénients/bénéfices de ces exercices penche définitivement en faveur des inco
nvénients. Préférez l’intégration de vos abdominaux dans des mouvements plus complexes comme des « turkish get up » et réalisez-les sans poids pour commencer.
Vous pouvez aussi opter pour des mouvements de type « bear crawl ». Ils sont faciles en montée, de difficulté moyenne sur du plat et ils sont difficiles en descente.
Finalement, si tout ça devient un peu trop facile ou si vous voulez vous dépasser, il y a les Spiderman push up (attention exercice avancé) :
Voilà, c’est à vous de passer à l’action les guerriers! Dans la seconde partie de cette chronique sur la préparation, j’aborderai les notions suivantes : un survol de la course, mais surtout je vous expliquerai comment avoir une bonne préparation physique pour les obstacles fondamentaux des courses à obstacles.
Bon entraînement!
Chronique de Frédéric Guéveneux entraineur chez www.comeandtrain.com
Révision et correction: Éric Julien