Bonjour à tous les RACERS,
Il ne vous reste que quelques heures pour vous inscrire au tarif de 15€, à compter de demain matin le logiciel d’inscription sera mis à jour avec un tarif de 20€ par coureur.
Alors ne repoussez pas à demain votre inscription, faites le de suite afin de profiter d’un tarif préférentiel…
Parlez-en autour de vous !
Nous sommes de partout et même sur la fête de l’Olivier à Ollioules.
Bons WOD’s a toutes et tous
Maximilien
Ca y est l’objectif de la Chuong Race approche, nous sommes à un mois de la race.
Certains se préparent pour des grandes courses aux noms prestigieux avec beaucoup d’affluence et seront aussi présents sur notre Chuong Race, certains s’entraînent pour seul objectif notre race, et enfin certaines et certains viendront passer un bon moment entre amis.
La Chuong Race n’est pas une GRANDE mais elle a tout d’une GRANDE…….
Faîtes partager un MAX pour rendre notre évènement une réussite.
En attendant le 31 octobre 15, bons WOD’s à toutes et tous.
Maximilien
Bonsoir à toutes et tous,
Normalement votre endurance fondamentale est faite ou devrait s’achever dans quelques jours. Tout en la travaillant une à deux fois par semaine pour la conserver.
Maintenant il va falloir travailler et incorporer des exercices spécifiques.
Alors ici rentre en jeu les wod’s avec les sauts multi bonds, les grimper de cordes lisses, les tractions ou ce qui s’en rapprochent, les rampers de tous types, les montées et descentes d’escaliers, les steps, les lancers avec précision, les lancers avec force, les demi-squats, les chaises pr les quadri….
Pour que ces exercices soient bénéfiques et le plus appropriés à notre Chuong Race, exécutés les sous forme de circuit-trainings. C’est à dire choisissez 5 exos au minimum énoncés précédemment à enchaîner, et à reproduire 5 fois. entre chaque exo au lieu de prendre du repos, trotinez soit sur place soit sur une distance d’env 200m.
Ensuite comme toujours augmentez les charges de travail de manière proportionnelle et cohérente.
La Chuong Race approche, entrainez vous, sans vous videz de toute énergie!!!
Ne vous inquiétez pas sur place l’énergie reviendra,,,,,ou pas. lol
Bons WOD’S à vous et à plus.
Maximilien
OUI….L Equipe de la Chuong Race était présente hier toute la journée au salon Vital form du Decathlon Ollioules.
Sur place un pont de singes, exercices de renforcement musculaire avec sangles, avec cordes, plots, masse, pneus de camion….
Tout pour s’entrainer et peaufiner ses wod’s.
Un record de max de tractions en supination était lancé toute la journée = remporté par Romain en faisant 31 tractions en 30sec.
Bonne soirée
Maximilien.
Nous allons vous présenter un formidable outil de travail ou de jeu !!!
Le procédé est simple et issu des militaires outre-Atlantique, facilement utilisable et transportable il peut être mis en œuvre sur des arbres, portiques….tous supports hauts, solides et résistants.
Je vous rappelle de toujours vérifier la solidité de votre installation.
→→→ Le voici en vidéos pour vous le décrire et le présenter :
Voici quelques exercices simples et pouvant être exécutés par tout le monde.
N’oubliez pas que votre progression est indispensable alors ne partez pas trop fort pour vous essouffler rapidement. Restez motivé jusqu’à la Chuong Race, le Samedi 31 octobre 2015.
Commencez par des petites séries, par exemple; 3 séries de 5 répétitions et augmentez au fur et à mesure.
→→→ Travaillons dans un premier temps le HAUT DU CORPS :
→→→ puis un exercice combiné mais UNIQUEMENT pour les sportifs entraînés et aguerris ; HAUT DU CORPS 2.
→→→ Nous enchaînons sur le travail des POMPES, mais faîtes attention de bien gainer votre buste et surtout de contrôler la descente des épaules. Pour la première fois faîtes les premiers mouvements sur les genoux afin de vous familiariser puis exécutez les séries selon votre niveau !!!
→→→ Pour les ABDOMINAUX, débutez sur les coudes puis les paumes de mains…. vous allez enfin ressentir des courbatures au niveau de votre ceinture abdominale !!!
→→→ Enfin, pour terminer ce dossier avec les sangles, un exercice de renforcement du BAS DU CORPS avec les QUADRICEPS ET ISCHIO-JAMBIERS, courbatures au rendez-vous dès le lendemain !!!!
Merci de votre attention et on se reverra très vite dans d’autres dossiers et ou informations.
Maximilien Cartelle
DEJEPS Arts Martiaux Vietnamiens (Karaté)
Sur le plan physique nous allons vous montrer quelques exercices qui vous seront utiles pour votre Course à Obstacles dans environ 150 jours et vous feront progresser en augmenter semaine après semaine les charges de travail. Travail de renforcement Musculaire et Cardiaque.
Tout d’abord au niveau musculaire, comme je le disais dans un précédent article, la BASE de votre travail sera le foncier c’est à dire la Course à pied. Bien évidemment le Vélo cet été (vtt ou route) peut le remplacer mais il faudra se mettre à la Course à pied dès le 1er septembre soit 2 mois avant l’échéance. Et même le « trail » court sera plus approprié (ou Course hors stade inférieur à 20 km).
Nous le savons tous le Cœur est un muscle donc il travaille dès qu’un muscle périphérique est en sollicité mais il lui faut aussi du travail spécifique par de la résistance et/ou de l’endurance.
En plus de cette BASE, nous allons vous montrer en vidéos ou en photos quelques exercices ;
»»» Le premier sera bien entendu les Pompes par binôme, ou en groupe de 5 ou même en groupe plus nombreux.
A deux puis une petite variante en « Spider ».
»»» Puis les Squats ou flexions (attention de bien garder le dos droit et bien fléchir les genoux).
»»» Les « Burpees » ou Pompes Vietnamiennes sont l’idéal. Elles risquent de faire partie intégrale des pénalités quand vous ne parvenez pas à passer un obstacle.
»»» Les Triceps à deux c’est mieux afin de travailler ensemble et de se connaître et en plus de travailler les adducteurs pour celui qui pense être passif !
»»» Le « Ramper » est lui aussi important car présent sur votre parcours…
»»» Le « Porter » sera lui aussi au rendez vous donc autant s’entraîner pour le maîtriser…
Ces exercices sont des exemples de renforcements musculaires, nous verrons demain des WOD’s variants avec une aide extérieure portant différents noms mais à base de SANGLES.
A demain pour une autre séance physique et en attendant commencez l’entraînement par des petites séries afin d’avoir une progression.
Bon entraînement à tous et toutes….
Maximilien Cartelle.
(DEJEPS Arts Martiaux Vietnamiens)
ENFIN!!! LA CHUONG RACE aura lieu le Samedi 31 Octobre 2015 sur la commune d’Ollioules 83190.
Le programme établi sera celui-ci :
– Le matin sera destiné aux enfants par équipe de 2 à 8 enfants, avec un premier départ de vagues à 9h30. GRATUIT.
Ce sera alors parti pour une course de 2,5 km et une petite dizaine d’obstacles…..puis un ravito à l’arrivée.
– L’après-midi à compter de 12h30 la première vague de Chuong Racers s’élancera par équipe de 2 à 8 concurrents, le terrain de jeu sera ouvert qu’aux adultes et plus de 15 ans jusqu’à 77ans. Tarif de 15€ Par concurrent, les équipes seront composées de 2 à 8 concurrents. Le paiement doit se faire pour l’équipe au complet, c’est à dire un paiement par équipe.
Le moyen de paiement Paypal est ouvert. 
sur : m.cart@laposte.net
Cette Chuong Race Adulte se composera d’une vingtaine d’obstacles sur un parcours de 10 km, n’ayez crainte un ravito à mi-parcours vous permettra de vous hydrater et regonfler en énergie et un ravito à l’arrivée afin de discuter avec les autres concurrents….
♦♦♦ TRES BIEN mais où se trouve OLLIOULES 83190 ???? Regardez ci-dessous :
chargement de la carte - veuillez patienter...
La Chuong Race est organisée dans le but, de vous procurer du plaisir……………….By l’association
Les Course à obstacles ou Courses d’obstacles :
Les Spartan race, Mud Day, Somad, Frappadingue, Boot Camp Run, Ch’ti Délire, Chuong Race … le calendrier des courses à obstacles s’étoffe. Elles prennent leurs origines dans le parcours du combattant chez les militaires : les anciens qui ont fait leur service militaire s’en souviendront … Les plus jeunes parfois le regrettent donc autant leur proposer sous forme de Course.
Le phénomène se développe aujourd’hui de façon considérable et il s’est étendu à l’ensemble du territoire : notre région PACA est plus précisément « Le Castellet » est aujourd’hui une référence et a acquis une certaine notoriété. MAIS la Chuong Race est dans le même ordre en se différenciant avec un Etat d’esprit convivial, de cohésion et à Echelle Humaine dans un respect durable de notre environnement.
La distance de notre parcours est de 10 km pour les adultes et de 2,5 km pour les enfants. Les inscriptions se font en équipe de deux participants. Il n’est pas rare de voir des entreprises qui proposent à leurs salariés de monter des « team corporate où le « binômage » est de mise ». Ce binômage permet de faire une course dans la course (chaque binôme est concurrencé par un autre de la même société).
Les classements de la Chuong Race pour les enfants et les adultes seront de trois types ;
-Equipes Féminines, – Equipes Mixtes et Equipes Masculines. (nous y reviendront….)
Les courses à obstacles ont été créées pour que les sportifs puissent participer à des compétitions différentes et surtout « non classiques ».
En effet, les courses à obstacles allient le fun et la performance. C’est à dire que chacun réalise la courses comme il l’entend. MAIS elles permettent de se dépasser tant au niveau cardio-vasculaire, que musculaire (résistance fondamentale puis endurance au fil de la course, entrecoupé d’accélérations franches et sollicitations musculaires intensives), que mentale (car il faut terminer à deux l’épreuve).
Le franchissement des obstacles favorise l’entre-aide et la cohésion d’une équipe de deux. La décision de participer à ces courses est souvent liée à un projet de groupe entre amis, couple ou collègues. Elles permettent le dépassement de chacun et aussi la gestion de l’effort de soi-même et de son partenaire.
Elles sont une bonne préparation pour dynamiser les muscles proprioceptifs puisque les appuis sont souvent mis à rudes épreuves (terrains glissants, boue …). En effet ces muscles sont peu solliciter dans nos vies au quotidien et même dans les clubs de sports traditionnels.
Toutes personnes ou groupes de deux participants désirant se mesurer aux autres, s’amuser et développer l’ensemble de ses capacités physiques, que ce soit au niveau musculaire ou cardio.
C’est aussi un bon moyen de se souvenir quelques jours de la course car les courbatures nous le rappellent sur une petite semaine… Comme nous l’avons souligné, ces courses favorisent l’entre-aide et la bonne humeur générale. Il faut néanmoins bien se préparer car certains terrains et obstacles peuvent être dangereux.
Il n’y a pas d’âge pour se faire plaisir, c’est pourquoi les enfants sont considérés de 10 à 15 ans alors que les adultes le sont de 15 à 77 ans….
Dans une page qui arrivera dans quelques jours nous filmeront nos équipes en plein entraînement afin de savoir vers quelles activités sportives s’orienter pour se préparer au mieux à la Chuong Race.
En sachant que la « BASE » de toute activité sportive est la course à pied. Pour notre Chuong Race favorisez le trail, et les accélérations répétées mais coupées par les obstacles. Vous pouvez commencer d’ores et déjà à COURIR une puis deux….fois par semaine selon votre niveau et votre objectif.
Par contre si vous reprenez seulement maintenant le sports, afin d’éviter toute blessure, ménagez votre monture et allez y progressivement!!!!!
A bon entendeur….
Maximilien
Voici un post afin de nous différencier des autres courses de ce type.
En effet chez nos confrères des grosses organisations, nous les concurrents sommes laissés pour compte et anonymes.
Dans notre organisation à « Echelle Humaine », nous sommes à votre écoute, nous vous considérons et croyons en vous afin de participer à notre course dans un esprit d’équipe avec votre partenaire et aussi avec les autres équipes, de repousser vos limites mentales et physiques.
Le but premier de chacun doit être de GAGNER notre Chuong Race (de finir premier sur tous nos obstacles) tout en ménageant l’esprit de convivialité et de fraternité entre tous les Chuong Racers, qu’ils soient côté Organisation et/ou Concurrents.
N’oubliez pas de donner un nom à votre équipe afin d’être répertoriés et reconnus des autres.
A très vite pour vos inscriptions en ligne, en attendant entraînez vous afin d’être à la hauteur le jour J.
Bon training à toutes et tous.
Maximilien
Mud Day, Somad, Frappadingue, Boot Camp Run, Ch’ti Délire, … le calendrier des courses à obstacles s’étoffe. Elles prennent leurs origines dans le domaine militaire : vous vous souvenez pour les anciens qui ont fait leur service militaire ça s’appellait le « parcours du combattant » … Le phénomène se développe aujourd’hui de façon considérable et il s’est étendu à l’ensemble du territoire : de la région parisienne aux grandes villes françaises.
La distance des parcours est variable et oscille entre 10 et 25 km. Les inscriptions se font généralement en équipe et permettent ainsit de créer du lien entre les participants. Il n’est pas rare de voir des entreprises qui proposent à leurs salariés de monter des « team corporate ».
Les courses d’obstacles ont été créées pour que les participants puissent avant tout couper avec les courses dites « classiques ». C’est fun et la performance est secondaire. Elles permettent de se dépasser tant au niveau cardio-vasculaire que musculaire (accélérations franches et sollicitations musculaires intensives).
Le franchissement des obstacles favorise l’entre-aide et la cohésion d’une équipe. La décision de participer à ces courses est souvent liée à un projet de groupe entre amis ou collègues.
Elles peuvent être une bonne préparation pour dynamiser les muscles proprioceptifs puisque les appuis sont souvent mis à rudes épreuves (terrains glissants, boue …).
Toutes personnes ou groupes de participants désirant s’amuser et développer l’ensemble de ses capacités physiques, que ce soit au niveau musculaire ou cardio. C’est aussi un bon moyen de se souvenir quelques jours de la course car certains obstacles et l’intensité qu’il faut mettre pour les franchir peuvent entraîner de belles courbatures … ;-)). Comme nous l’avons souligné, ces courses favorisent l’entre-aide et la bonne humeur générale. Il faut néanmoins bien se préparer car certains terrains et obstacles peuvent être dangereux.
Dans un premier temps il est primordial, comme pour toute course, de préparer son corps de façon globale et complète. La préparation physique générale consistera à développer son endurance fondamentale et ses capacités musculaires de façon générale pour pouvoir par la suite s’attaquer à des séances plus intensives et spécifiques à la course. Aucun risque ne sera pris lors de cette période tant au niveau du contenu que des terrains utilisés. Elle devrait durer une dizaine de semaines.
La préparation spécifique se fera quant à elle en un mois et demi environ. Elle consistera à préparer son corps aux contraintes de la course. A savoir, des accélérations franches entre les obstacles et des sollicitations musculaires explosives et parfois longues. Pour cela, il faudra travailler sur des intermittents d’une minute environ avec un travail de relance important sur les premières secondes. On pourra également intercaler entre les accélérations un travail de renforcement musculaire intense ou un travail de franchissement. Le but étant de solliciter les muscles qui seront primordiaux lors des franchissements (abdos, dos, bras et membres inférieurs). Ne pas oublier également de travailler sa proprioception car les terrains glissants et irréguliers pourraient vous jouer des tours.
«La base, quand on prépare une course d’obstacles, c’est déjà de pouvoir couvrir la distance en courant.» Pour le reste, selon Sébastien Desbenoit, rédacteur en chef du magazine Aroo.fr, nul besoin de prendre un abonnement dans une salle de muscu. «Contrairement à un marathon, le but n’est pas de faire un temps à tout prix mais de se dépasser pour atteindre la ligne d’arrivée.» Les débutants ou les retardataires peuvent souffler. En revanche, s’il est question de performer un minimum, commencez plutôt à vous retrousser les manches.
Qu’elles s’appellent Spartan Race, Mud Day ou D-day Race, le défi posé par la centaine de courses d’obstacles prévues cette année en France est, peu ou prou, le même. «L’idée, glisse le spécialiste de l’épreuve, c’est de savoir gérer son endurance, son équilibre mais aussi sa concentration, qui doit rester la même pendant toute la course.» D’où l’importance d’être bien préparé.
Très musclés, le bootcamp et le crossfit ont particulièrement la cote chez les sportifs endurcis. Solution plus économe, prisée autant par l’élite que par les néophytes, mettre à profit l’environnement. Sébastien Desbenoit en a fait une habitude lors de ses entraînements en extérieur: «Quand, en courant, je tombe sur une bûche, je la porte sur l’épaule pendant quelques dizaines de mètres. En milieu urbain, on peut aussi utiliser les bancs pour faire quelques pompes. Grimper les installations pour enfant est également une bonne façon de travailler l’équilibre, le dynamisme et la tonicité.»
Autant de qualités mises à rude épreuve lorsqu’il faut franchir les obstacles. « De manière générale, la sangle abdominale est très sollicitée. Elle permet de tenir le buste droit pendant la course tout en participant à la coordination des membres», observe Maximilien Feraris, coach sportif et conseiller Slendertone pour l’épreuve de la D-Day Race. Qui ajoute: «Plus la sangle abdominale est forte plus ont peut économiser son corps à côté.»
Pour la renforcer, le coach propose de mixer les déplacements au sol, à quatre pattes, et les gainages. «En plus d’améliorer la coordination de vos mouvements, vous allez vous habituer à travailler votre poids de corps. C’est moins la force que l’endurance de force qui importe dans ce type de course.» Et d’expliquer: «Vous devez être capable de passer d’une épreuve à une autre sans vous arrêter.»
Entrecoupés de cordes, de passages boueux ou de palissades, les parcours n’offrent pas ou peu de temps morts. De l’avis de Maximilien Ferraris, c’est l’un des points les plus délicats lors d’une course d’obstacles: «On ne s’arrête jamais. Le corps doit pouvoir récupérer très vite entre les épreuves.» C’est pourquoi les exercices de préparation doivent se rapprocher des conditions de course, avec des temps de récupération réduits.
Au lieu d’additionner les séries du même exercice, panachez-les, conseille le coach. «On peut par exemple commencer par une montée d’escalier, enchaîner avec des pompes, des pas chassés, une minute de gainage. Et recommencer.» L’utilité? «En empêchant le corps de récupérer, on va accélérer la création de stocks de glycogène», les sucres qui alimentent l’organisme en énergie.«Ce type d’enchaînement permet de préparer le corps sur la longueur», conclut Maximilien Ferraris.
A l’image d’une compétition de running, il n’est jamais trop tôt pour suer. Selon son niveau et celui de la course, le coach recommande de commencer à s’entraîner au moins deux mois avant l’épreuve, trois fois par semaine. En prêtant une attention toute particulière à l’hygiène de vie. Et si la véritable épreuve, c’était ça?
Dans cette première chronique, je débute avec une courte série de conseils qui vous permettront de mieux apprécier vos courses tout en vous permettant de vous préparer adéquatement. D’autres conseils s’ajouteront dans les prochaines semaines pour poursuivre votre préparation à ce qui vous attend pour le grand jour.
Premièrement, ça peut paraître bête, mais courir en jeans avec des bottes et une grosse veste en coton ouaté n’est pas une bonne idée. Informez-vous au sujet des prévisions météorologiques, mais tablez sur le fait que la plupart des courses ont lieu en saison chaude. Conséquemment, optez pour des vêtements légers qui laisseront s’écouler au plus vite l’eau et la boue qui sinon pourraient rapidement devenir un surpoids. Croyez-moi, vous ne voudrez pas trainer ce dernier longtemps.
Deuxièmement, procurez-vous une bonne paire de souliers adaptée à la course dans la boue et aux surfaces glissantes. De plus, une paire de gants, des genouillères ainsi que des protèges coudes s’avèrent une option intéressante tout comme un « Camelback ». Cependant, gardez en tête que tout ce que vous prenez vous alourdi.
Compter sur un bon « core » se veut une des clés de voûte d’un coureur. À ceci se greffent de bonnes capacités de course et de récupération, puis viennent le vécu technique ainsi que l’entraînement qui doivent idéalement s’approcher le plus près possible des conditions de course si vous souhaitez performer.
Revenons au « core ». Plus on est stable dans les segments en proximal (près du tronc), plus les mouvements en distal (loin du tronc) seront efficaces (moins de perte d’énergie et plus grande force).
Il s’agit des grands droits (communément appelés « abdos »), des obliques et de la ceinture lombaire.
Vous pouvez travailler ces trois groupes de manière simple avec le travail en contraction isométrique. Ce dernier a pour principe que les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d’attache sont fixes. Bref, on prend une position et on la maintient un certain temps. Ainsi, les muscles travaillent sans qu’il y ait de mouvements.
Vous trouverez des exemples d’exercices ci-dessous. Vous pouvez commencer par 3 répétitions de 30 à 45 secondes entrecoupées d’un repos du même temps pour chaque exercice. Lorsque ça devient facile, augmentez le temps de 15 secondes à chaque répétition pour passer à 3 x 60 secondes puis 3 x 75 secondes, etc. pour chaque exercice.
L’image démontre tout. Vous pouvez utiliser une chaise pour évoluer vers un ballon plus tard.
Attention, une erreur classique est de laisser s’effondrer le dos. Soyez à l’écoute de votre corps. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la bonne position, arrêtez l’exercice immédiatement. Je vous présente volontairement ci-dessous une version de la planche plus avancée avec l’utilisation d’un TRX, mais vous pouvez utiliser un ballon, garder vos pieds au sol ou vous placer sur vos genoux pour débuter.
Celle-ci peut évoluer en se positionnant sur une main plutôt que d’être installé sur le coude comme sur la photo.
Si vous souhaitez augmenter votre performance, n’hésitez pas à varier vos angles. En effet, le travail en isométrie à cette lacune particulière d’être moins efficace dans la sollicitation musculaire aux alentours de 15 degrés au-dessous et au-dessus de l’angle. Par exemple, prenons la planche de côté ci-dessus. Il est préférable de miser sur 3 postures : celle démontrée sur la photo, une autre avec les fesses plus proches du sol et enfin une dernière avec un angle ouvert avec les fesses vers le ciel.
Je vous mentionne un point technique qui me tient à cœur, les « crunchs » et les « sit up » ne sont assurément pas un bon choix d’exercice pour vos abdos. Bref, le ratio inconvénients/bénéfices de ces exercices penche définitivement en faveur des inco
nvénients. Préférez l’intégration de vos abdominaux dans des mouvements plus complexes comme des « turkish get up » et réalisez-les sans poids pour commencer.
Vous pouvez aussi opter pour des mouvements de type « bear crawl ». Ils sont faciles en montée, de difficulté moyenne sur du plat et ils sont difficiles en descente.
Finalement, si tout ça devient un peu trop facile ou si vous voulez vous dépasser, il y a les Spiderman push up (attention exercice avancé) :
Voilà, c’est à vous de passer à l’action les guerriers! Dans la seconde partie de cette chronique sur la préparation, j’aborderai les notions suivantes : un survol de la course, mais surtout je vous expliquerai comment avoir une bonne préparation physique pour les obstacles fondamentaux des courses à obstacles.
Bon entraînement!
Chronique de Frédéric Guéveneux entraineur chez www.comeandtrain.com
Révision et correction: Éric Julien
