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Conseils de pro pour se préparer.

PRATIQUE – Courir, sauter, ramper, se hisser… Il faut pouvoir faire tout ça lors d’une course d’obstacles.

«La base, quand on prépare une course d’obstacles, c’est déjà de pouvoir couvrir la distance en courant.» Pour le reste, selon Sébastien Desbenoit, rédacteur en chef du magazine Aroo.fr, nul besoin de prendre un abonnement dans une salle de muscu. «Contrairement à un marathon, le but n’est pas de faire un temps à tout prix mais de se dépasser pour atteindre la ligne d’arrivée.» Les débutants ou les retardataires peuvent souffler. En revanche, s’il est question de performer un minimum, commencez plutôt à vous retrousser les manches.
Qu’elles s’appellent Spartan Race, Mud Day ou D-day Race, le défi posé par la centaine de courses d’obstacles prévues cette année en France est, peu ou prou, le même. «L’idée, glisse le spécialiste de l’épreuve, c’est de savoir gérer son endurance, son équilibre mais aussi sa concentration, qui doit rester la même pendant toute la course.» D’où l’importance d’être bien préparé.

Utiliser l’environnement pour s’entraîner

Très musclés, le bootcamp et le crossfit ont particulièrement la cote chez les sportifs endurcis. Solution plus économe, prisée autant par l’élite que par les néophytes, mettre à profit l’environnement. Sébastien Desbenoit en a fait une habitude lors de ses entraînements en extérieur: «Quand, en courant, je tombe sur une bûche, je la porte sur l’épaule pendant quelques dizaines de mètres. En milieu urbain, on peut aussi utiliser les bancs pour faire quelques pompes. Grimper les installations pour enfant est également une bonne façon de travailler l’équilibre, le dynamisme et la tonicité.»

Autant de qualités mises à rude épreuve lorsqu’il faut franchir les obstacles. « De manière générale, la sangle abdominale est très sollicitée. Elle permet de tenir le buste droit pendant la course tout en participant à la coordination des membres», observe Maximilien Feraris, coach sportif et conseiller Slendertone pour l’épreuve de la D-Day Race. Qui ajoute: «Plus la sangle abdominale est forte plus ont peut économiser son corps à côté.»

Pour la renforcer, le coach propose de mixer les déplacements au sol, à quatre pattes, et les gainages. «En plus d’améliorer la coordination de vos mouvements, vous allez vous habituer à travailler votre poids de corps. C’est moins la force que l’endurance de force qui importe dans ce type de course.» Et d’expliquer: «Vous devez être capable de passer d’une épreuve à une autre sans vous arrêter.»

Une difficulté, la récupération

Entrecoupés de cordes, de passages boueux ou de palissades, les parcours n’offrent pas ou peu de temps morts. De l’avis de Maximilien Ferraris, c’est l’un des points les plus délicats lors d’une course d’obstacles: «On ne s’arrête jamais. Le corps doit pouvoir récupérer très vite entre les épreuves.» C’est pourquoi les exercices de préparation doivent  se rapprocher des conditions de course, avec des temps de récupération réduits.

Au lieu d’additionner les séries du même exercice, panachez-les, conseille le coach. «On peut par exemple commencer par une montée d’escalier, enchaîner avec des pompes, des pas chassés, une minute de gainage. Et recommencer.» L’utilité? «En empêchant le corps de récupérer, on va accélérer la création de stocks de glycogène», les sucres qui alimentent l’organisme en énergie.«Ce type d’enchaînement permet de préparer le corps sur la longueur», conclut Maximilien Ferraris.

Quand faut-il commencer à s’entraîner?

A l’image d’une compétition de running, il n’est jamais trop tôt pour suer. Selon son niveau et celui de la course, le coach recommande de commencer à s’entraîner au moins deux mois avant l’épreuve, trois fois par semaine. En prêtant une attention toute particulière à l’hygiène de vie. Et si la véritable épreuve, c’était ça?

La bonne préparation.

Partie 1 : s’habiller et entraîner son « core »

Dans cette première chronique, je débute avec une courte série de conseils qui vous permettront de mieux apprécier vos courses tout en vous permettant de vous préparer adéquatement. D’autres conseils s’ajouteront dans les prochaines semaines pour poursuivre votre préparation à ce qui vous attend pour le grand jour.

Habillement

Premièrement, ça peut paraître bête, mais courir en jeans avec des bottes et une grosse veste en coton ouaté n’est pas une bonne idée. Informez-vous au sujet des prévisions météorologiques, mais tablez sur le fait que la plupart des courses ont lieu en saison chaude. Conséquemment, optez pour des vêtements légers qui laisseront s’écouler au plus vite l’eau et la boue qui sinon pourraient rapidement devenir un surpoids. Croyez-moi, vous ne voudrez pas trainer ce dernier longtemps.
Deuxièmement, procurez-vous une bonne paire de souliers adaptée à la course dans la boue et aux surfaces glissantes. De plus, une paire de gants, des genouillères ainsi que des protèges coudes s’avèrent une option intéressante tout comme un « Camelback ». Cependant, gardez en tête que tout ce que vous prenez vous alourdi.

Entrainement

Compter sur un bon « core » se veut une des clés de voûte d’un coureur. À ceci se greffent de bonnes capacités de course et de récupération, puis viennent le vécu technique ainsi que l’entraînement qui doivent idéalement s’approcher le plus près possible des conditions de course si vous souhaitez performer.
Revenons au « core ». Plus on est stable dans les segments en proximal (près du tronc), plus les mouvements en distal (loin du tronc) seront efficaces (moins de perte d’énergie et plus grande force).

Mais qu’est-ce que le « core »?

Il s’agit des grands droits (communément appelés « abdos »), des obliques et de la ceinture lombaire.
Vous pouvez travailler ces trois groupes de manière simple avec le travail en contraction isométrique. Ce dernier a pour principe que les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d’attache sont fixes. Bref, on prend une position et on la maintient un certain temps. Ainsi, les muscles travaillent sans qu’il y ait de mouvements.

Vous trouverez des exemples d’exercices ci-dessous. Vous pouvez commencer par 3 répétitions de 30 à 45 secondes entrecoupées d’un repos du même temps pour chaque exercice. Lorsque ça devient facile, augmentez le temps de 15 secondes à chaque répétition pour passer à 3 x 60 secondes puis 3 x 75 secondes, etc. pour chaque exercice.

 

1-Le pont sur le dos

L’image démontre tout. Vous pouvez utiliser une chaise pour évoluer vers un ballon plus tard.

pontsurledos

 

2-La planche

Attention, une erreur classique est de laisser s’effondrer le dos. Soyez à l’écoute de votre corps. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la bonne position, arrêtez l’exercice immédiatement. Je vous présente volontairement ci-dessous une version de la planche plus avancée avec l’utilisation d’un TRX, mais vous pouvez utiliser un ballon, garder vos pieds au sol ou vous placer sur vos genoux pour débuter.

 

 

3-La planche latérale

Celle-ci peut évoluer en se positionnant sur une main plutôt que d’être installé sur le coude comme sur la photo.

Si vous souhaitez augmenter votre performance, n’hésitez pas à varier vos angles. En effet, le travail en isométrie à cette lacune particulière d’être moins efficace dans la sollicitation musculaire aux alentours de 15 degrés au-dessous et au-dessus de l’angle. Par exemple, prenons la planche de côté ci-dessus. Il est préférable de miser sur 3 postures : celle démontrée sur la photo, une autre avec les fesses plus proches du sol et enfin une dernière avec un angle ouvert avec les fesses vers le ciel.

Je vous mentionne un point technique qui me tient à cœur, les « crunchs » et les « sit up » ne sont assurément pas un bon choix d’exercice pour vos abdos. Bref, le ratio inconvénients/bénéfices de ces exercices penche définitivement en faveur des inco
nvénients. Préférez l’intégration de vos abdominaux dans des mouvements plus complexes comme des « turkish get up » et réalisez-les sans poids pour commencer.

Vous pouvez aussi opter pour des mouvements de type « bear crawl ». Ils sont faciles en montée, de difficulté moyenne sur du plat et ils sont difficiles en descente.

 

Finalement, si tout ça devient un peu trop facile ou si vous voulez vous dépasser, il y a les Spiderman push up (attention exercice avancé) :

Voilà, c’est à vous de passer à l’action les guerriers! Dans la seconde partie de cette chronique sur la préparation, j’aborderai les notions suivantes : un survol de la course, mais surtout je vous expliquerai comment avoir une bonne préparation physique pour les obstacles fondamentaux des courses à obstacles.
Bon entraînement!

 

Chronique de Frédéric Guéveneux entraineur chez www.comeandtrain.com
Révision et correction: Éric Julien