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S’entraîner à l’aide de SANGLES…..

 Partie 2. Le travail avec Sangles

Nous allons vous présenter un formidable outil de travail ou de jeu !!!

Le procédé est simple et issu des militaires outre-Atlantique, facilement utilisable et transportable il peut être mis en œuvre sur des arbres, portiques….tous supports hauts, solides et résistants.

Je vous rappelle de toujours vérifier la solidité de votre installation.

→→→ Le voici en vidéos pour vous le décrire et le présenter :

Voici quelques exercices simples et pouvant être exécutés par tout le monde.

N’oubliez pas que votre progression est indispensable alors ne partez pas trop fort pour vous essouffler rapidement. Restez motivé jusqu’à la Chuong Race, le Samedi 31 octobre 2015.

Commencez par des petites séries, par exemple; 3 séries de 5 répétitions et augmentez au fur et à mesure.

→→→ Travaillons dans un premier temps le HAUT DU CORPS :

→→→ puis un exercice combiné mais UNIQUEMENT pour les sportifs entraînés et aguerris ; HAUT DU CORPS 2.

→→→ Nous enchaînons sur le travail des POMPES, mais faîtes attention de bien gainer votre buste et surtout de contrôler la descente des épaules. Pour la première fois faîtes les premiers mouvements sur les genoux afin de vous familiariser puis exécutez les séries selon votre niveau !!!

→→→ Pour les ABDOMINAUX, débutez sur les coudes puis les paumes de mains…. vous allez enfin ressentir des courbatures au niveau de votre ceinture abdominale !!!

→→→ Enfin, pour terminer ce dossier avec les sangles, un exercice de renforcement du BAS DU CORPS avec les QUADRICEPS ET ISCHIO-JAMBIERS, courbatures au rendez-vous dès le lendemain !!!!

 

Merci de votre attention et on se reverra très vite dans d’autres dossiers et ou informations.

 

Maximilien Cartelle

DEJEPS Arts Martiaux Vietnamiens (Karaté)

courseobstacles-Tampon rond

COMMENT se préparer à la Chuong Race!!!!

Conseils de pro pour BIEN se préparer à la Chuong Race.

Partie 1 : La bonne préparation.

Sur le plan physique nous allons vous montrer quelques exercices qui vous seront utiles pour votre Course à Obstacles dans environ 150 jours et vous feront progresser en augmenter semaine après semaine les charges de travail.  Travail de renforcement Musculaire et Cardiaque.

Tout d’abord au niveau musculaire, comme je le disais dans un précédent article, la BASE de votre travail sera le foncier c’est à dire la Course à pied. Bien évidemment le Vélo cet été (vtt ou route) peut le remplacer mais il faudra se mettre à la Course à pied dès le 1er septembre soit 2 mois avant l’échéance. Et même le « trail »  court sera plus approprié (ou Course hors stade inférieur à 20 km).

Nous le savons tous le Cœur est un muscle donc il travaille dès qu’un muscle périphérique est en sollicité mais il lui faut aussi du travail spécifique par de la résistance et/ou de l’endurance.

En plus de cette BASE, nous allons vous montrer en vidéos ou en photos quelques exercices ;

»»» Le premier sera bien entendu les Pompes par binôme, ou en groupe de 5 ou même en groupe plus nombreux.

A deux puis une petite variante en « Spider ».

»»» Puis les Squats ou flexions (attention de bien garder le dos droit et bien fléchir les genoux).

»»» Les « Burpees » ou Pompes Vietnamiennes sont l’idéal. Elles risquent de faire partie intégrale des pénalités quand vous ne parvenez pas à passer un obstacle.

 

»»» Les Triceps à deux c’est mieux afin de travailler ensemble et de se connaître et en plus de travailler les adducteurs pour celui qui pense être passif !

»»» Le « Ramper » est lui aussi important car présent sur votre parcours…

»»» Le « Porter » sera lui aussi au rendez vous donc autant s’entraîner pour le maîtriser…

 

Ces exercices sont des exemples de renforcements musculaires, nous verrons demain des WOD’s variants avec une aide extérieure portant différents noms mais à base de SANGLES.

 

A demain pour une autre séance physique et en attendant commencez l’entraînement par des petites séries afin d’avoir une progression.

Bon entraînement à tous et toutes….

 

 Maximilien Cartelle.

(DEJEPS Arts Martiaux Vietnamiens)

courseobstacles-Tampon rond